Bác sĩ chỉ ra 7 sai lầm khi ăn sáng khiến bạn già nhanh

Bữa sáng và lão hóa tế bào có liên hệ thế nào?

Khi nói đến lão hóa, chúng ta thường nghĩ ngay đến số tuổi tính theo năm sinh. Nhưng ngoài “số tuổi trên giấy tờ”, cơ thể còn có một loại tuổi khác đó là tuổi sinh học – phản ánh mức độ hoạt động và hiệu quả của các tế bào, mô trong cơ thể. Khác với tuổi theo năm sinh vốn cố định, tuổi sinh học có thể tăng nhanh, chậm lại hoặc thậm chí đảo ngược, tùy thuộc vào lối sống và cách chúng ta chăm sóc bản thân. Trong đó, việc ăn sáng đúng cách là một trong các yếu tố khá quan trọng.

Các nhà nghiên cứu ở Ý đã phân tích dữ liệu của hơn 22.000 người, gồm khảo sát chế độ ăn và các xét nghiệm máu cho tuổi sinh học. Kết quả cho thấy, người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến thường có tuổi sinh học cao hơn, tức quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.

ẢNH: LÊ CẦM

Bác sĩ dinh dưỡng Lê Thảo Nguyên, Bệnh viện đa khoa quốc tế Nam Sài Gòn cho biết, sau một đêm ngủ dài, cơ thể cần năng lượng để khởi động đồng hồ sinh học, ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào. Nếu bỏ qua bữa sáng hoặc lựa chọn thực phẩm không phù hợp, mức đường huyết có thể dao động mạnh, khiến cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể bị rối loạn, hormone điều tiết không hoạt động hiệu quả. Hậu quả là cơ thể dễ mệt mỏi, chóng mặt, khả năng phục hồi tế bào suy giảm và lâu dần sẽ thúc đẩy quá trình lão hóa.

7 sai lầm ăn sáng phổ biến khiến bạn lão hóa nhanh

Theo bác sĩ Thảo Nguyên, những thói quen tưởng chừng vô hại trong bữa sáng có thể trở thành “máy gia tốc” của quá trình lão hóa.

Ăn quá nhiều đường và tinh bột tinh luyện: Các loại ngũ cốc ngọt, bánh ngọt… khiến đường huyết tăng vọt rồi nhanh chóng tụt xuống, gây mệt mỏi và thèm ăn chỉ sau khoảng một tiếng tiêu thụ. Vòng lặp này dễ khiến cơ thể lệ thuộc vào đồ ngọt, và đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Bỏ qua protein: Thiếu protein buổi sáng làm mất khối cơ, giảm sức đề kháng và nhanh đói. Không những thế, vấn đề này còn khiến cho khô da và là tiền đề cho sự xuất hiện của các nếp nhăn, đặc biệt ở mắt. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung 20-30 g protein vào bữa sáng để duy trì năng lượng ổn định.

Thiếu chất xơ: Rau xanh giàu vitamin và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não khi lão hóa. Nghiên cứu cho thấy chỉ một khẩu phần rau như rau bina, cải xoăn hay xà lách mỗi ngày cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ.

Ăn nhiều chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến: Thịt nguội, xúc xích, đồ chiên rán… chứa nhiều muối và chất béo xấu, làm tăng huyết áp và nguy cơ tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu chúng ta dung nạp hơn 20% năng lượng hằng ngày đến từ các loại thực phẩm này, tốc độ suy giảm trí nhớ có thể nhanh hơn tới 28% so với người ít tiêu thụ.

ẢNH MINH HỌA: AI

Dùng đồ ăn thừa từ hôm trước: Không ít người có thói quen tận dụng đồ ăn thừa từ hôm trước như bún, cơm nguội, cháo hoặc các món xào còn lại. Tuy nhiên, theo bác sĩ Nguyên, thực phẩm khi hâm lại không chỉ mất nhiều dưỡng chất mà còn dễ sản sinh các hợp chất có hại. Ví dụ, dầu ăn dùng lại trong món xào có thể bị oxy hóa, ảnh hưởng xấu đến tim mạch. Riêng các món canh, súp, hải sản hay trứng để qua đêm không nên ăn vì tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc và gây rối loạn tiêu hóa.

Ăn nhiều muối: Ăn nhiều đồ ăn chứa nhiều muối như dưa muối, cà muối, nước chấm mặn, xúc xích… vào buổi sáng có thể khiến cơ thể giữ nước, làm tăng huyết áp và tạo áp lực lên tim mạch ngay từ đầu ngày. Thói quen này nếu duy trì lâu dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, thận và rối loạn chuyển hóa.

Bỏ ăn sáng: Bỏ bữa sáng khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến mệt mỏi và giảm khả năng tập trung. Thói quen này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cholesterol máu và tiểu đường loại 2 – những bệnh thường gặp ở người cao tuổi.

Khi cạn kiệt năng lượng, cơ thể buộc phải dùng đường và protein dự trữ, khiến cho da khô, dễ nhăn và lão hóa sớm. Nhịn ăn sáng còn gây đói, tụt huyết áp, hại tiêu hóa, đồng thời dễ khiến bạn ăn nhiều hơn vào buổi tối, tích mỡ và tăng nguy cơ thừa cân.

Lời khuyên ăn sáng giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa

Theo bác sĩ Nguyên, chúng ta có thể tuân thủ các nguyên tắc ăn sáng sau đây để góp phần giúp chậm quá trình lão hóa.

Chọn tinh bột tốt: Thay ngũ cốc công nghiệp, bánh ngọt bằng bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang. Ăn kèm protein và chất xơ để giữ đường huyết ổn định.

Bổ sung protein và hạn chế muối: Bữa sáng nên có 20-30 g protein từ trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, đậu hoặc các loại hạt để duy trì cơ, giữ da săn chắc và no lâu. Hạn chế ăn mặn, và chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày theo khuyến cáo từ Tổ chức Y tế thế giới (WHO).

Thêm rau và trái cây ít ngọt: Rau lá xanh, cà chua, dưa leo giúp cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa, bảo vệ não và làm chậm lão hóa.

Giảm chất béo xấu: Hạn chế thịt nguội, xúc xích, đồ chiên rán; ưu tiên đạm tươi và chất béo tốt từ bơ, cá béo, dầu oliu.

Ăn mới mỗi sáng: Tránh hâm lại rau, canh, hải sản, trứng… để qua đêm để bảo toàn dinh dưỡng và an toàn thực phẩm.

Duy trì lối sống lành mạnh: Ngủ sớm, tập thể dục đều đặn, uống đủ nước mỗi ngày, hạn chế căng thẳng và rượu bia. 

Không bỏ bữa sáng: Dù bận đến đâu, bạn hãy duy trì bữa sáng lành mạnh nhằm ổn định đường huyết, hỗ trợ trao đổi chất và ngăn ngừa lão hóa sớm.