Bí quyết dinh dưỡng ‘vàng’ giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tối ưu

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trước và sau khi tập luyện không chỉ cung cấp năng lượng, mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp, từ đó nâng cao hiệu suất và kết quả tập luyện, theo đài CNA.

Ăn gì trước khi tập luyện: “Nạp năng lượng” thông minh

Nhiều người cho rằng, ăn nhẹ trước khi tập luyện là điều bắt buộc. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Nicholas Ling từ Bệnh viện Tan Tock Seng (Singapore), nếu bạn tập luyện dưới 60 phút và không thực hiện các bài tập cường độ cao như HIIT, chạy nước rút hay tập tạ nặng, thì việc ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể không cần thiết. Điều này là do các bài tập có thời gian ngắn chủ yếu sử dụng glycogen dự trữ trong cơ làm nhiên liệu, và glycogen dự trữ được tích lũy từ các bữa ăn hằng ngày.

Ảnh: AI

Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài hơn 60 phút, việc ăn nhẹ trước khi tập luyện là cần thiết để cung cấp năng lượng và duy trì hiệu suất. Thời điểm ăn cũng rất quan trọng.

Theo bà Joan Liew, vận động viên thể hình chuyên nghiệp và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, nên ăn từ 30 đến 60 phút trước khi tập luyện.

“Khoảng thời gian này cho phép cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời tránh khó chịu cho đường tiêu hóa”, bà Liew nói.

Loại thực phẩm bạn chọn cũng ảnh hưởng đến thời gian tiêu hóa. Theo Tung Yee Nei, chuyên gia dinh dưỡng từ Ventrickle (Singapore), thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp, chất béo và chất xơ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn. Do đó, bạn nên đợi 30-60 phút sau khi ăn các loại thực phẩm này trước khi tập luyện.

Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy chọn carbohydrate tiêu hóa nhanh như chuối hoặc đồ uống thể thao 15-30 phút trước khi tập luyện.

Bỏ bữa để đốt cháy nhiều calo hơn: Lợi bất cập hại?

Nhiều người cho rằng, bỏ bữa trưa hoặc bữa tối sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện. Tuy nhiên, theo chuyên gia Ling, điều này chỉ đúng một phần.

“Tập các bài tập cường độ thấp đến trung bình khi bụng đói có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn”, ông nói. Tuy nhiên, việc đốt cháy chất béo chỉ kéo dài trong quá trình tập luyện và không làm tăng quá trình đốt cháy chất béo sau tập luyện.

Ngoài ra, bỏ bữa trước khi tập luyện có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, gây mệt mỏi, chóng mặt và giảm hiệu suất.

Ảnh: AI

Ăn gì sau khi tập luyện: “Phục hồi” cơ bắp

Sau khi tập luyện, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp và bù đắp năng lượng đã mất. Theo Tung, thời điểm lý tưởng để ăn sau khi tập luyện là trong vòng 30-90 phút.

“Khoảng thời gian này được gọi là ‘khoảng thời gian đồng hóa’, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp”, bà nói.

Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn trước khi tập luyện, khoảng thời gian này có thể kéo dài hơn. Điều quan trọng là bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng, bao gồm carbohydrate, protein và chất xơ.

Carbohydrate giúp bổ sung glycogen dự trữ, protein giúp sửa chữa cơ bắp, chất xơ giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Lựa chọn cho bữa ăn trước và sau tập luyện

Trước khi tập luyện, bạn có thể ăn chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Sau khi tập luyện, nên ưu tiên ức gà nướng với rau xanh, cá hồi, sinh tố protein, trái cây…

Hãy nhớ rằng, mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Điều quan trọng là bạn nên lắng nghe cơ thể và lựa chọn thực phẩm phù hợp với bản thân.