Cần tập thể dục với cường độ thế nào để an toàn cho sức khỏe?

Tập thể dục quá ít thì không đạt hiệu quả nhưng tập quá nhiều có thể dẫn đến mất cơ, suy kiệt, thậm chí rối loạn nhịp tim. Các chuyên gia khuyến cáo để duy trì sức khỏe tối ưu, người trưởng thành cần ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực vừa phải mỗi tuần, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

ẢNH: AI

Dù vậy, mỗi hình thức vận động, chẳng hạn chạy bộ, đi bộ hay tập sức mạnh, lại có giới hạn an toàn và tần suất khác nhau. Các dấu hiệu thường gặp cảnh báo cơ thể đang tập luyện quá sức là mệt mỏi kéo dài hơn 48 giờ sau tập, ngủ kém, nhịp tim khi nghỉ cao hơn bình thường, mất động lực vận động hoặc giảm hiệu suất tập luyện. Tùy vào hình thức tập luyện mà sẽ có giới hạn khuyến nghị phù hợp.

Chạy bộ

Chạy bộ là hình thức rèn luyện tim mạch hiệu quả nhất. Thế nhưng, cường độ và tần suất là yếu tố quyết định lợi ích. Theo chuyên san Mayo Clinic Proceedings, chạy 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-45 phút là mức tối ưu để tăng sức khỏe tim mạch mà không gây tổn thương khớp hoặc quá tải tim.

Để duy trì mức độ an toàn khi chạy, người tập không tăng quãng đường quá 10% mỗi tuần, dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn giữa các buổi chạy dài. Đặc biệt, cần luôn khởi động kỹ 5-10 phút và dành thời gian kéo giãn cơ sau khi chạy.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập an toàn cho mọi lứa tuổi, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu đăng trên chuyên san JAMA Internal Medicine cho thấy người đi ít nhất 7.000 bước/ngày có nguy cơ tử vong giảm 50-70% so với người đi dưới 5.000 bước.

Điện Thoại Di Động Honor X6c 6GB + 128GB/256GB - Pin 5300mAh NFC - Camer

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên dành ít nhất 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Với người ít vận động, có thể bắt đầu từ 15-20 phút/ngày rồi tăng dần.

Để hiệu quả khi đi bộ, các chuyên gia khuyến cáo nên đi ở tốc độ khiến chúng ta thở nhanh hơn nhưng vẫn nói được câu ngắn. Chọn địa hình hơi dốc hoặc xen kẽ đi nhanh – chậm sẽ đốt mỡ tốt hơn. Với người muốn kiểm soát đường huyết thì nên đi bộ khoảng 20 phút sau bữa ăn.

Tập sức mạnh

Nghiên cứu trên chuyên san British Journal of Sports Medicine cho thấy chỉ 30-60 phút tập sức mạnh mỗi tuần có thể giảm 10-20% nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt nhờ cải thiện chuyển hóa đường và mỡ máu. Các bài tập sức mạnh phổ biến gồm nâng tạ, tập với dây kháng lực, plank hoặc bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn squat không tạ, hít xà đơn, hít đất.

Các dấu hiệu thường thấy cảnh báo đang tập sức mạnh quá sức gồm đau cơ kéo dài, cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ, cảm thấy yếu sức khi tập. Khi gặp tình trạng này, người tập cần nghỉ 1-2 ngày giữa các buổi tập nặng. Nếu trạng thái mệt mỏi kéo dài hơn 2 tuần thì nên giảm cường độ 30-40% hoặc tạm dừng tập 1 tuần, theo Verywellfit.