Giảm cân ở tuổi 50: Đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày mới đủ?

Trong các hoạt động giúp giảm cân, đi bộ được xem là hình thức vận động đơn giản, dễ duy trì. Tuy nhiên, người tuổi 50 cần đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả như mong muốn?

Tại sao giảm cân ở tuổi 50 lại khó khăn?

Cô Mallory Fox, chuyên gia thể hình và đào tạo sức khỏe cao cấp tại Mỹ, giải thích: Giảm cân ở tuổi 50 trở nên thách thức chủ yếu do những thay đổi về nội tiết tố, cơ bắp, xương khớp và chuyển hóa liên quan đến lão hóa. Đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, sự sụt giảm estrogen dẫn đến tích tụ mỡ bụng, chuyển hóa chậm hơn và giảm khối lượng cơ nạc. Ở nam giới, khối lượng cơ bắp bắt đầu mất đi từ tuổi 30 và tăng tốc sau tuổi 50. Ít cơ bắp hơn đồng nghĩa với tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn, khiến việc quản lý mỡ cơ thể khó khăn hơn. Ngoài ra, sự sụt giảm testosterone ở nam giới cũng dẫn đến tăng tích trữ mỡ và giảm động lực tập luyện.

Ảnh: AI

Chiến lược giảm cân hiệu quả

Chuyên gia Mallory nhấn mạnh: Đi bộ là một trong những hoạt động giảm mỡ hiệu quả, giúp đốt cháy calo hằng ngày, điều hòa đường huyết và hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà không gây áp lực quá mức cho cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả nhất là kết hợp đi bộ với rèn luyện sức mạnh (tập tạ, hít đất, squat) để bảo vệ quá trình trao đổi chất. Ngay cả khi mục tiêu là giảm cân, cũng hãy tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trước. Cơ bắp bảo vệ quá trình trao đổi chất và giúp việc giảm mỡ dễ dàng và dễ duy trì hơn.

Cần đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Để giảm cân ở tuổi 50, các chuyên gia khuyến nghị:

Mức độ khởi đầu: Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, khoảng 3.000 bước.

Để đạt kết quả đáng kể: Đặt mục tiêu từ 45 – 60 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, 5 ngày một tuần (tổng cộng khoảng 4 – 5 tiếng đi bộ nhanh mỗi tuần).

Mua Hàng với Shopee

Số bước mục tiêu: Để đạt được hiệu quả giảm cân cao hơn, cần nhắm tới mục tiêu khoảng 7.000 bước đi bộ nhanh mỗi ngày, theo Parade.

Nếu cảm thấy những con số trên quá sức, bạn có thể bắt đầu bằng 10 phút đi bộ sau mỗi bữa ăn. Điều này giúp cân bằng đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Hãy nhớ rằng duy trì đều đặn là quan trọng nhất. Ngay cả chỉ thêm 1.000 bước, tương đương khoảng 10 phút đi bộ, vào mức trung bình hằng ngày cũng có thể tạo ra tác động đáng kể, chuyên gia Mallory lưu ý.