Bữa sáng không chỉ cần có lượng calo phù hợp mà còn phải tính đến thành phần protein, chất xơ, chỉ số đường huyết trong món ăn và tần suất ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein kết hợp với tinh bột phức tạp giúp kiểm soát cảm giác đói và cải thiện giảm mỡ bụng, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Một bữa sáng với yến mạch, trứng luộc và một ít rau là rất phù hợp với người muốn giảm cân
ẢNH: AI
Để giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn khi tập luyện, vào bữa sáng, mọi người hãy ưu tiên ăn những món sau:
Đậu hũ và bột whey
Bữa sáng nhiều protein với trứng, sữa chua, đậu hũ, các loại đậu hay bột whey giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo tiêu thụ cả ngày và bảo toàn khối cơ khi giảm cân. Trong một thử nghiệm lâm sàng đăng trên chuyên san Obesity, các nhà khoa học phát hiện thường xuyên ăn sáng bằng món giàu protein giúp ngăn ngừa tăng khối mỡ ở những thanh niên thừa cân, béo phì.
Protein kích hoạt các hoóc môn tạo cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa. Để tiêu hóa protein, cơ thể cũng sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với tinh bột và chất béo. Khi kết hợp với tập luyện sức mạnh, protein giúp duy trì hoặc tăng khối cơ tốt hơn, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và góp phần giảm mỡ bụng.
Thiếu Omega – 3: Hãy cẩn trọng từ những dấu hiệu nhỏ
Trứng
Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa sáng có trứng làm tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân tốt hơn so với bữa sáng giàu tinh bột tinh chế như bánh mì hay bánh ngọt. Những thành phần dinh dưỡng quan trọng trong trứng là protein, choline, vitamin B2, B6, B12 và nhiều dưỡng chất khác.
Sau buổi tập vào buổi sáng, một bữa ăn với 2 quả trứng, 1 phần rau, 1 chén yến mạch hay khoai lang được xem là rất cân bằng. Bữa ăn không chỉ đủ protein, chất xơ mà còn nhiều dưỡng chất tự nhiên khác.
Tinh bột phức tạp giàu chất xơ
Bữa sáng giàu chất xơ với các món như yến mạch, rau củ, trái cây có chỉ số đường huyết thấp, hạt chia hay hạt lanh giúp ổn định đường huyết, giảm đỉnh insulin sau ăn, từ đó hạn chế lưu trữ mỡ.
Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy ăn sáng với các món có chỉ số đường huyết thấp sẽ thúc đẩy tỷ lệ đốt mỡ và cải thiện độ nhạy insulin. Đây là cơ chế quan trọng để giảm mỡ nội tạng khi tập luyện, theo Eating Well.
