Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn cho người béo phì?

Sự khác nhau giữa chạy bộ và đi bộ

Thạc sĩ – bác sĩ nội trú Ngô Thanh Hùng,Trường đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia TP.HCM, cho biết đi bộ, chạy bộ đều thuộc nhóm bài tập hiếu khí (aerobic), nhưng chúng khác biệt rõ rệt về động lực học, cường độ trao đổi chất và áp lực lên hệ cơ xương khớp. Sự lựa chọn giữa đi bộ và chạy bộ không đơn thuần là một câu hỏi về sở thích, mà là một quyết định lâm sàng dựa trên tình trạng sinh lý, mục tiêu chuyển hóa và khả năng chịu đựng chấn thương của từng cá nhân.

Sự khác biệt cơ bản nhất về mặt lâm sàng nằm ở giai đoạn bay (flight phase). Trong đi bộ, luôn có ít nhất 1 chân tiếp xúc với mặt đất tại mọi thời điểm, trong khi chạy bộ bao gồm một khoảng thời gian ngắn mà 2 chân đều rời khỏi mặt đất. Khi chân tiếp đất sau giai đoạn bay, cơ thể phải hấp thụ một lực phản hồi từ mặt đất cực lớn. Nghiên cứu cho thấy lực này trong đi bộ chỉ dao động từ 1 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể, nhưng trong chạy bộ, nó có thể tăng vọt lên mức 2,5 đến 3,5 lần trọng lượng cơ thể. Áp lực này tác động trực tiếp lên sụn khớp, dây chằng và cấu trúc xương, tạo ra cả những kích thích sinh học tích cực lẫn những rủi ro chấn thương tiềm tàng. 

Đơn vị tương đương chuyển hóa (MET) là một công cụ hữu hiệu để so sánh cường độ. Đi bộ nhanh (khoảng 5 – 6 km/giờ) tiêu tốn khoảng 3,5 đến 5 METs; trong khi chạy bộ (tốc độ > 8 km/ giờ) bắt đầu từ 8,0 METs và có thể vượt quá 15 METs ở các vận động viên chuyên nghiệp. Điều này giải thích tại sao chạy bộ có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi hoặc gấp 3 lần đi bộ trong cùng một khoảng thời gian.

ẢNH: AI

Khuyến nghị cho các nhóm người đặc thù

Việc lựa chọn đi bộ hay chạy bộ cần được cá nhân hóa dựa trên đánh giá chi tiết về tình trạng bệnh lý của người bệnh.

Người bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa. Đối với những người có BMI > 30, chạy bộ không phải là lựa chọn ưu tiên ban đầu do áp lực lên khớp gối và cổ chân quá lớn. Đi bộ nhanh trên mặt phẳng nghiêng là một giải pháp thay thế tốt, giúp tăng nhịp tim và tiêu thụ năng lượng như chạy bộ nhưng vẫn giữ được cơ chế tác động thấp của đi bộ. Người bệnh nên bắt đầu với 10 – 15 phút mỗi ngày và tăng dần lên 30 – 60 phút trước khi cân nhắc chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng.

Người cao tuổi (trên 60 tuổi). Đi bộ là tiêu chuẩn vàng cho nhóm người này. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sự thăng bằng và khả năng phối hợp, từ đó giảm nguy cơ té ngã – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Khuyến nghị tối thiểu là 150 phút đi bộ ở cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp với các bài tập sức mạnh và thăng bằng ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Người bệnh có bệnh lý tim mạch ổn định. Sau khi được bác sĩ chuyên khoa sàng lọc và đánh giá nguy cơ, người bệnh nên thực hiện các bài tập hiếu khí mức độ nhẹ đến trung bình. Đi bộ nhanh thường được ưu tiên vì tính an toàn và khả năng kiểm soát nhịp tim dễ dàng. Tuy nhiên, cần tham vấn y tế nếu có các dấu hiệu như đau thắt ngực không ổn định, suy tim mất bù hoặc rối loạn nhịp tim phức tạp khi có vận động thể lực ở cường độ trung bình – cao.

Mua Hàng với Shopee

Người khỏe mạnh nhưng thiếu thời gian. Đối với những người trẻ bận rộn, chạy bộ là lựa chọn tối ưu về mặt hiệu suất. Chỉ cần 75 phút chạy bộ mỗi tuần có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương đương với 150 phút đi bộ. Việc kết hợp các khoảng chạy nhanh ngắn (HIIT) vào thói quen đi bộ cũng là một cách hiệu quả để nâng cao thể tích khí lưu thông và sức bền tim phổi.