Gan nhiễm mỡ nên ăn cá gì, chế biến ra sao?

Lợi ích nổi bật nhất của cá nằm ở omega-3. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA), được nghiên cứu về khả năng chống viêm.

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 từ cá béo có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện các dấu hiệu viêm gan khi được sử dụng trong chế độ ăn cân bằng và kiểm soát năng lượng hợp lý.

Ảnh: N.Q tạo từ GM

Ngoài omega-3, cá còn cung cấp vitamin D, selen và các vitamin nhóm B – những dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Việc ăn cá phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải còn được đánh giá có lợi cho người gan nhiễm mỡ.

Những loại cá tốt cho người bị gan nhiễm mỡ

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần (mỗi phần khoảng 140 g cá đã nấu chín), trong đó có ít nhất 1 phần là cá béo.

Các loại cá béo nên ưu tiên:

• Cá hồi: Giàu omega-3 và protein chất lượng cao.
• Cá thu, cá mòi, cá trích: Giá trị dinh dưỡng tương đương cá hồi, thường tích lũy ít chất ô nhiễm hơn cá lớn.
• Cá trích, cá hồi nước ngọt (trout): Cung cấp lượng omega-3 tương tự và dễ chế biến.

Ngoài cá béo, các loại cá trắng ít béo như cá tuyết, cá bơn hay cá vược cũng là nguồn protein nạc, ít calo, phù hợp để đa dạng thực đơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở người gan nhiễm mỡ.

Cách chế biến cá lành mạnh cho người gan nhiễm mỡ

Nướng lò: Đây là phương pháp lý tưởng vì cần rất ít dầu mỡ mà vẫn giữ được độ ẩm và dưỡng chất của cá. 

Cách làm:

Tải VPBank

• Làm nóng lò ở 180 – 200°C.
• Đặt cá lên giấy nướng hoặc khay có phết ít dầu.
• Nướng đến khi thịt cá tơi mềm, chín hoàn toàn. Có thể thêm lát chanh, tỏi, thì là để tăng hương vị mà không cần nhiều muối hay calo.

Nướng vỉ hoặc áp chảo ít dầu: Giúp tạo mùi vị hấp dẫn nhờ lớp cháy xém nhẹ, đồng thời để bớt mỡ chảy ra ngoài. 

Cách làm:

• Dùng khoảng 1 muỗng cà phê dầu ôliu cho mỗi phần cá.
• Nướng 3 – 5 phút mỗi mặt đến khi cá chín kỹ. Phù hợp với cá hồi, cá ngừ và các loại cá trắng thịt chắc.
• Lưu ý tránh làm cháy đen vì có thể sinh ra hợp chất không tốt cho sức khỏe.

ẢNH: N.Q TẠO TỪ AI

Hấp: Giúp giữ tối đa dưỡng chất và không cần thêm dầu mỡ. 

Cách làm: Hấp cá khoảng 8 – 12 phút đến khi chín; phù hợp với các loại cá thịt mềm như cá bơn.

Nấu giấy bạc: Cá được gói cùng rau và thảo mộc trong giấy nướng rồi đem nướng. Phương pháp này kết hợp ưu điểm của hấp và nướng, giúp món ăn thơm ngon mà không cần nhiều dầu.

Luộc nhẹ: Luộc cá trong nước dùng nhẹ cùng rau thơm giúp giữ độ ẩm mà không cần thêm chất béo.

Lưu ý khi ăn và chế biến cá

• Luôn nấu cá chín kỹ.
• Phụ nữ mang thai hoặc người suy giảm miễn dịch nên tránh cá sống hoặc tái.
• Nên tạo vị bằng chanh, tỏi, gia vị và rau thơm thay vì quá nhiều muối.

Người bị gan nhiễm mỡ nên hạn chế cá chiên ngập dầu, cá tẩm bột chiên giòn vì chứa nhiều chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế, dễ làm nặng thêm tình trạng kháng insulin. Các loại sốt kem, sốt bơ, sốt phô mai hay nước sốt đóng chai cũng thường chứa nhiều chất béo, đường và muối. Thay vào đó, nên ưu tiên dùng một ít dầu ôliu, sữa chua Hy Lạp ít béo, chanh và rau thơm để tạo hương vị cho món ăn, theo WebMD.