Mỗi tuần nên ăn cá mấy lần để đủ omega-3?

Omega-3 là axit béo thiết yếu, cơ thể không tự sản xuất được mà phải bổ sung qua thực phẩm. Cá, đặc biệt là cá béo, là nguồn cung cấp quan trọng nhưng việc tiêu thụ cần có mức hợp lý.

Khuyến nghị từ chuyên gia 

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên ăn cá, nhất là cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, ít nhất 2 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 85 – 100 gram.

Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia tim mạch và dinh dưỡng, Giám đốc Viện Thực phẩm là Y học tại Đại học Tufts (Mỹ), cho biết ăn cá đều đặn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để bổ sung omega-3, góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị nên duy trì chế độ ăn có cá thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tim mạch.

Ảnh: N.Vy tạo từ Gemini

Omega-3 hoạt động thế nào trong cơ thể?

Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có tác dụng giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu và hỗ trợ hoạt động của não.

Giáo sư Walter C. Willett, chuyên gia dịch tễ học dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), giải thích: Omega-3 giúp giảm triglyceride và có thể làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Đây là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim.

Ngoài ra, DHA còn đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc não và mắt, đặc biệt quan trọng với trẻ em và người lớn tuổi.

Có nên ăn cá mỗi ngày?

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, nên lựa chọn cá ít thủy ngân và đa dạng nguồn thực phẩm để đảm bảo an toàn.

Mua Hàng với Shopee

Một số loại cá có thể có nhiều thủy ngân cần hạn chế gồm cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ lớn… Ngược lại, các loại ít thủy ngân và an toàn hơn có thể dùng thường xuyên là cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm.

Bên cạnh đó, cách chế biến cũng rất quan trọng. Cá chiên nhiều dầu hoặc tẩm ướp quá mặn có thể làm giảm lợi ích sức khỏe.

Tóm lại, người trưởng thành nên duy trì thói quen ăn cá 2 – 3 lần mỗi tuần, ưu tiên cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi. Nên chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc kho để giữ giá trị dinh dưỡng.

Nếu không ăn cá, có thể bổ sung omega-3 từ nguồn thực vật như hạt chia, hạt lanh, hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về thực phẩm bổ sung, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ.