Ngoài dầu cá, 8 thực phẩm sau đây giúp bổ sung omega-3 hiệu quả mỗi ngày

Omega-3 có ba dạng chính gồm ALA, EPA và DHA. Trong đó, ALA chủ yếu có trong thực vật, còn EPA và DHA thường đến từ hải sản. Dù cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ này khá thấp. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung omega-3 từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo hiệu quả tối ưu, theo Today (Mỹ).

ẢNH: N.Quyên tạo từ GM

Vì sao nên ưu tiên thực phẩm giàu omega-3 ?

Bà Vanessa King, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, cho biết omega-3 không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn giúp chống viêm, cải thiện da, hỗ trợ nhận thức, đồng thời quan trọng cho sức khỏe trẻ sơ sinh, phát triển não bộ và tăng cường miễn dịch suốt vòng đời.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Frances Largeman-Roth, omega-3 từ hải sản giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, còn ALA từ thực vật liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Một số nghiên cứu cũng cho thấy omega-3 có tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư.

Thực phẩm giàu omega-3 còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất mà viên bổ sung không có, ví dụ: Ngoài EPA và DHA, hải sản còn cung cấp protein; thực vật giàu ALA cung cấp chất xơ, cùng các vitamin và khoáng chất như vitamin D, kali, magie, canxi.

Các thực phẩm giàu omega-3 nhất

Cá hồi: Ngoài omega-3 tốt cho tim, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B6, B12 và selenium. Cá hồi cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Quả óc chó: Trong 28 g óc chó cung cấp khoảng 2,5 g ALA, hơn 200% nhu cầu mỗi ngày, hỗ trợ tim và não khỏe mạnh. Óc chó còn giàu L-arginine, giúp giảm viêm và cải thiện huyết áp, đồng thời cung cấp chất xơ, magie, đồng và mangan.

ẢNH: N.Quyên tạo từ GM

Hạt chia: 28 g hạt chia cung cấp khoảng 5 g ALA, hơn 400% nhu cầu hằng ngày. ALA trong hạt chia giúp chống viêm, bảo vệ tim và não. Hạt chia còn tốt cho da, tiêu hóa và xương, chứa protein và chất xơ giúp no lâu.

Tải VPBank

Cá trích: Cá trích là loại cá nhỏ nhiều dầu, giàu chất béo tốt cho tim, thường được đóng hộp hoặc ngâm giấm. Trong 85 g cá trích Đại Tây Dương cung cấp khoảng 1,6 g EPA và DHA, hơn 100% nhu cầu hằng ngày. Cá trích còn giàu protein, creatine tự nhiên, vitamin D, A, selenium và phốt pho.

Hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 2,35 g ALA. Hạt lanh giàu chất xơ, protein thực vật, magie và thiamin (vitamin B1) – cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm mạnh.

Cá thu: Một khẩu phần cá thu nấu chín cung cấp hơn 1 g omega-3. Hàm lượng EPA và DHA cao trong cá thu giúp hạ huyết áp, giảm viêm và giảm cholesterol xấu (LDL). Cá thu cũng rất giàu vitamin D, vitamin nhóm B, phốt pho, canxi và i ốt. Nên chọn cá thu Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương vì ít thủy ngân.

Hàu: Hàu là nguồn omega-3 rất tốt vì chứa đủ cả ALA, EPA và DHA. Một khẩu phần hàu tự nhiên nấu chín cung cấp khoảng 0,7 g omega-3. Hàu giàu protein nạc, kẽm, axit amin thiết yếu, vitamin và khoáng chất.

Đậu nành non (edamame): Nửa cốc đậu nành non chứa khoảng 0,3 g ALA. Ngoài omega-3 chống viêm, đậu nành non còn có lượng protein cao nhất trong các loại đậu, nhiều chất xơ, tốt cho tim mạch, cholesterol và đường ruột. Thực phẩm này cũng giàu vitamin C, K, canxi, folate và sắt.

Mua Hàng với Shopee