Protein động vật và protein thực vật: Loại nào dễ hấp thu hơn?

Khi ăn thịt, cá, trứng, sữa, đậu hoặc các loại hạt, cơ thể không hấp thu trực tiếp protein ở dạng nguyên vẹn. Protein sẽ được enzyme tiêu hóa trong dạ dày và ruột non, phân tách thành các chuỗi protein nhỏ hơn và a xít amin riêng lẻ. Sau đó, ruột non hấp thu chúng vào máu, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

ẢNH: N.Quý tạo từ AI

Do đó, khi nói một loại protein dễ hấp thu hơn, điều đó thường liên quan đến 2 yếu tố. Một là mức độ protein được tiêu hóa hiệu quả. Hai là lượng a xít amin thiết yếu mà cơ thể thực sự sử dụng được sau tiêu hóa. Khả năng hấp thu a xít amin thiết yếu này được đánh giá bằng chỉ số DIAAS.

Nguồn protein động vật có lợi thế

Các nguồn protein động vật như trứng, sữa, cá, thịt gà và thịt bò thường có lợi thế ở cả khả năng tiêu hóa lẫn thành phần a xít amin. Điều này là vì chúng chứa đầy đủ 9 a xít amin thiết yếu với tỷ lệ khá cân đối. Đây là các a xít amin cơ thể không thể tự sản xuất.

Ngoài ra, cấu trúc protein ở động vật thường dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải hơn. Một số bằng chứng nghiên cứu cho thấy protein từ sữa có điểm DIAAS trên 100, trong khi nhiều loại protein thực vật thấp hơn đáng kể. Cụ thể, chỉ số DIAAS của sữa là khoảng 114, trứng khoảng 113, ức gà khoảng 108. Trong khi đó, ở thực vật, chỉ số DIAAS ở đậu gà khoảng 83, gạo khoảng 59 và lúa mì khoảng 40.

Điều này không có nghĩa thực vật kém dinh dưỡng. Nó chỉ cho thấy trong nhiều trường hợp, cùng một lượng protein như nhau, cơ thể có thể tận dụng protein động vật hiệu quả hơn thực vật.

Protein thực vật thường khó hấp thu hơn do gặp một số rào cản. Điều này là do các chất phytate, tannin hoặc chất ức chế enzyme tiêu hóa trong các loại đậu, ngũ cốc và hạt. Chúng có thể cản trở quá trình phân giải protein.

Thực vật thường chứa nhiều chất xơ. Đây là thành phần rất có lợi cho sức khỏe đường ruột. Thế nhưng, trong một số trường hợp, chúng lại làm chậm tốc độ tiêu hóa protein. Ngoài ra, nhiều nguồn protein thực vật riêng lẻ không chứa đủ các loại a xít amin thiết yếu.

Tải VPBank

Không phải tất cả protein thực vật đều có chất lượng thấp

Tuy nhiên, không phải tất cả protein thực vật đều có chất lượng thấp. Một số nguồn vẫn được đánh giá khá cao. Đậu nành là ví dụ điển hình vì chứa đầy đủ các a xít amin thiết yếu, đồng thời có khả năng tiêu hóa tốt hơn nhiều loại đậu khác. Diêm mạch và kiều mạch cũng có thành phần a xít amin tương đối cân bằng.

Với những người ăn chay hoặc muốn giảm thịt trong khẩu phần thì vẫn có nhiều cách để đảm bảo đủ protein. Chẳng hạn, có thể kết hợp các loại đậu với ngũ cốc. Ngoài ra, nên ưu tiên các nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng như đậu nành, đậu lăng, đậu gà và các loại hạt.

Với người lớn tuổi, người tập luyện cường độ cao hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau bệnh, kết hợp cả protein động vật và thực vật thường sẽ giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tốt hơn, theo Healthline.